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Tuto : faire du sport en confinement

Faire du sport en restant chez soi et sans matériel, c'est possible. Voici sept exercices simples pour rester en forme, avec Sissymua et Fitwtini.

Des exercices simples pour faire du sport en appartement

On vous montre quelques mouvements faciles à réaliser pour rester actif malgré le confinement.

Les squats

Les squats travaillent l’ensemble du bas du corps. C’est très, très simple. On descend et on remonte. Les fesses sont bien en arrière. Les genoux sont écartés à la largeur des épaules. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Les abdos sont gainés. Le dos reste droit. Et on descend minimum à l’horizontal.

Les genoux forment un angle à 90°. On inspire à la descente et on souffle à la remontée. Si vous êtes un warrior et que vous voulez intensifier votre training, on va partir sur des jump squat. Explosif à la montée, on retient à la descente. On inspire toujours en descendant et on souffle à la remontée.

Les pompes

Il y a trois déclinaisons. Une simple, une intermédiaire et une avancée. On va commencer par la pompe « simple ». Astuce : commencez en bas pour vous positionner correctement, les mains au niveau de la poitrine, les bras pas trop écartés vers l’avant, plutôt le long du corps. Et on va remonter. L’intérêt, c’est vraiment d’être gainé, de garder ses genoux au sol, et on va descendre, et on va remonter.

Cet exercice est excellent pour travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Ensuite, pour la version normale, c’est sur la pointe de ces pieds. On reste bien gainés et c’est le même principe. Ensuite, pour la version avancée, on va utiliser un support comme un canapé ou une chaise. On va venir mettre plus de poids sur les pectoraux vers l’avant, et on va faire la même chose.

Le gainage

C’est un exercice qui travaille l’ensemble du dos. On va s’allonger sur le ventre sur le tapis. On avance ces bras. On va venir relever ses pieds et ses bras pour activer le bas du dos et effectuer de petits mouvements de brasse pour travailler le haut du dos. On reste en gainage. C’est un exercice statique pour le bas du dos et les lombaires, et en mouvement pour le haut du corps. On inspire bien et on souffle.

Les dips

C’est un exercice efficace pour travailler les triceps. Rien de plus simple : on prend un banc ou une chaise. On s’assoit, on positionne les mains le long du corps. On va légèrement se décaler vers l’avant, et on va descendre de façon verticale en inspirant à la descente. Et en expirant à la remontée. On reste bien près du banc, pas la peine de s’avancer très loin. L’idée, c’est de mettre de la tension dans ses triceps. Et pour intensifier la chose, vous pouvez lever une jambe, ce qui va vous permettre de travailler vos abdos, et de rajouter de la tension dans vos triceps.

Les commandos

C’est un exercice ultra complet pour l’ensemble du corps, qui travaille à la fois les pectoraux, les épaules, le dos, mais aussi les bras et le gainage. Je vous conseille de vous installer sur le tapis, ça sera plus confortable. On se positionne tout d’abord comme si on réalisait une planche sur les mains. L’intérêt, c’est de descendre un coude après l’autre, et de remonter en bougeant les hanches le moins possible.

On est bien gainé au niveau des abdos et du dos. Les fesses ne sont pas trop hautes. On n’est pas comme ça, ni comme ça. Le buste, le tronc, doit rester bien droit. On inspire bien et on souffle !

La fente

Pour ce deuxième exercice, je vais vous présenter la fente, un exercice redoutable pour travailler le bas du corps. La position est assez simple : on fait un pas en avant. L’idée, c’est de descendre de façon verticale sur une jambe d’appui. On descend, on fait attention à ce que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds, et on remonte. On inspire. Et on souffle. On inspire, et on souffle.

On contracte bien les quadriceps, les fessiers, les abdos, le dos bien droit. Il existe une variante assez simple. Il suffit de prendre sa jambe arrière, de la relever sur un canapé ou sur une chaise, et d’effectuer le même exercice, qui va venir ajouter plus de poids sur la jambe d’appui. Petite astuce pour ne pas perdre l’équilibre : on regarde bien loin sur un point fixe.

Les abdos

Et pour ce dernier exercice, nous allons maintenant travailler notre sangle abdominale. On se positionne sur les coudes et sur ses pieds. On est de face. Si on veut intensifier, on peut ajouter un petit mouvement d’oscillation. Le plus important, c’est d’avoir toujours son bassin aligné entre les épaules et les chevilles, d’avoir le dos et les abdos gainés.

On n’oublie pas de respirer, évidemment. On peut aussi réaliser cet exercice sur le côté. C’est toujours le même enjeu : le bassin est bien aligné. On reste en place, on est gainés, on n’oublie pas d’expirer, et pareil, si on veut intensifier, on peut rajouter une petite variante qui nous permet de bien sentir les obliques.

23/03/2020 11:10
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1288 commentaires

  • Fit L.
    07/12/2020 22:43

    Ça me rassure de lire vos commentaires car je n’ai pas acheté ce bouquin n’étant pas végan et pour m’organiser pas besoin de bouquin à 30 euros en plus! Je respecte les vegan mais aujourd’hui ça devient du marketing. J’ai connu Sissy pendant les lives de septembre. J’ai bien aimé au début sauf que j’ai eu des douleurs très rapidement que je n’avais pas eu avec d’autres, je me suis aperçue que son échauffement est très rapide quand aux étirements de fin de sceance inexistants. Du coup en septembre ça passe mais l’hiver bonjour les dégâts! 2 seconde après le live elle est déjà entrain de tourner sa story dans sa salle de bain. O voit bien qu’elle est pas diplômée. Je me suis remise à suivre les cours en live de ma salle on est Max 10 par live et rien à voir. Je parle même pas du groupe soutien etc ou je me suis carrément fait blacklistée parce que j’ai eu le malheur de parler de ceux qui font le régime cétogène pour maigrir, régime que je ne fais pas. Les administrateurs m’ont répondu que ce n’était pas eu qui géraient et les Sissy bien sur pas de réponse. J’ai pris l’abonnement en promo et je me suis aperçue que le Hit était découpé en plusieurs séances et tu pouvais finir par une planche et commencer l’autre par une planche. Bref la cata. Je ne le suis plu sur insta rien que le son de la voix m’insupporte que du marketing et quand j’entends 90000 personnes au live je me pose des questions !

  • Agnes T.
    02/12/2020 09:56

    Une question svp la marque de votre corde à sauter dans vos cours merci

  • Hanani W.
    19/11/2020 11:34

    Hallo

  • Hanani W.
    19/11/2020 11:34

    Hallo

  • Captain C.
    18/11/2020 06:13

    Merci 🙏🏼

  • Laurence R.
    18/11/2020 06:09

    encore un peu d'inspiration de tata sissy!

  • Amélie C.
    17/11/2020 16:47

    , 💪💪💪

  • Jessica R.
    17/11/2020 05:40

    a gente acompanha só pra adquirir o vocabulário kkkk

  • Aliénor S.
    15/11/2020 14:08

    ça me fait penser à toi hihi

  • Alexandre B.
    15/11/2020 12:41

    Les genoux ne doivent pas dépassé la pointe des pieds 😂😂😂 déjà ça commence bien, premier exercice elle dit déjà de la merde...

  • Charly B.
    15/11/2020 11:10

    Les genoux ne doivent pas depasser la pointe de pied et les genoux largeur d epaule 🤦‍♂️

  • Clémence G.
    15/11/2020 11:08

    pour souffrir

  • Sand G.
    15/11/2020 09:53

    😁

  • Essania V.
    15/11/2020 09:45

    Je les suit sur l'appli et ils sont super !

  • Alexaandra S.
    15/11/2020 08:54

    quand tu veux

  • Chris P.
    15/11/2020 06:47

    ,

  • Cassandra B.
    15/11/2020 00:00

    pour toi ça

  • Cassandra B.
    15/11/2020 00:00

    pour tes pompes

  • Ricardo C.
    14/11/2020 23:44

    Exercices nuls pour les gros a la limite ok.. achetez la wii vous ferez encore plus de sport

  • Céline A.
    14/11/2020 23:10

    nos coach du moment

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