6 exercices de kiné à réaliser chez soi
Soulager son dos, se muscler, s'étirer... Six exercices simples de kiné que l'on peut faire tout seul pour se sentir mieux.
Six exercices de kiné à réaliser chez soi
Confinement oblige, nous passons beaucoup plus de temps assis que d'habitude. Voici les conseils d’une kinésithérapeute pour éviter les douleurs.
Confinement oblige, nous passons beaucoup plus de temps assis que d'habitude. Or, la sédentarité peut rapidement entraîner des sensations douloureuses. Chez les personnes les plus fragiles par ailleurs, elle peut augmenter le risque d’aggravation de maladies déjà existantes comme l’insuffisance cardiaque, l’insuffisance respiratoire ou le diabète.
Pour pallier cette sédentarité, une kinésithérapeute vous propose quelques exercices simples à réaliser à la maison.
Soulager son dos
Il existe un exercice pour travailler le dos qui s’appelle le Sphinx. On va se mettre sur le ventre, les pouces à hauteur de menton. On va décaler les mains pour les aligner avec les aisselles. Je pose mes mains au sol, et, tranquillement, je souffle et je tends mes coudes.
Je relâche. J’inspire. Et je souffle. Je tends les coudes. Pour cet exercice, essayez de garder le bassin en contact avec le sol. Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave. Au fur et à mesure de l'entraînement, vous allez y arriver.
On va ensuite travailler la mobilité du rachis, notamment des thoraciques. Je vais me mettre à quatre pattes, une main derrière la tête. En bougeant le moins possible le bassin, je vais me tourner vers le haut et vers le plafond. Je viens chercher bien haut. Je relâche. J’inspire. Je souffle. Je viens chercher le coude vers le plafond. Et je relâche. On doit vraiment sentir que ça tire dans le dos.
Maintenant, on va travailler les trapèzes. Pour que ce soit un petit peu plus dur, vous pouvez prendre des oranges. On va se placer sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le sol. On vient contracter entre les omoplates, et on relâche. On décolle les mains du sol, on contracte, et on relâche. Une petite variante en « T » : on met les bras à 90 degrés d’abduction. Et pareil, on serre et on relâche. Encore un tout petit peu plus dur : on met les bras en Y. Et pareil. Et je relâche.
Se gainer
On va travailler le gainage, avec un exercice qui s’appelle Superman. On se met à quatre pattes, on rentre bien les abdominaux. Le dos est bien droit, on contracte les fessiers, on rentre le menton, on se grandit. Dans cette position, en bougeant le moins possible, je mets une main vers l’avant et une jambe vers l’arrière. Je souffle. Et je change de côté en bougeant le moins possible.
Pour cet exercice, le dos doit rester bien droit. On doit bien sentir la contraction des abdominaux. Attention à ne pas trop lever la jambe, sinon, on peut perdre cette contraction.
Travailler les bras et le haut du corps
On va faire des demi-pompes à genoux. On se met à genoux, on avance bien le bassin pour avoir le dos droit, les mains écartées à peu près à largeur de bassin, en gardant les coudes collés au corps. Je descends légèrement. Et je remonte. On garde les abdominaux bien serrés et les fesses bien contractées. Et je remonte.
Muscler ses fessiers
On va se mettre sur le dos, les pieds écartés, les mains au sol. Je viens d’abord plaquer mes lombaires. Et là, je sers les fessiers, je monte les fesses. Et on redescend. J’inspire, je plaque mes lombaires, je souffle et je monte les fessiers.
Maintenant, un exercice pour travailler le moyen fessier. On va se coucher sur le côté, le bassin bien droit. Je pose une main dessus pour le contrôler. Tranquillement, je vais monter la jambe et la redescendre. Je monte et je redescends. Je peux aussi venir un petit peu devant ou un petit peu derrière pour travailler le muscle dans toutes ses fibres. Petite variante un peu plus dure : on garde la jambe en l’air et on fait de petits mouvements.
Mobiliser tout son corps
Pour ça, il nous faut une chaise et deux bouteilles de lait. J’écarte les pieds à largeur de bassin. Je viens poser les bouteilles de lait sur mes épaules. Là, j’amène les fesses vers l’arrière, je descends, et quand je touche la chaise avec les fesses, je remonte et je lève les bras vers le plafond. Je redescends, j’amène les fesses vers l’arrière et je remonte.
S’étirer
Pour cet exercice d’auto-grandissement, on va chercher à s’étirer. On s’assoit le plus possible sur les talons, on rentre le menton, on se redresse, on imagine avoir un fil qui nous tire vers le haut. Dans cette position, on étire les paumes vers le plafond. J’inspire, je me grandis. Et je viens chercher vers le plafond.
Si vous avez ou avez eu de la fièvre, de la toux, une perte d’odorat, des troubles intestinaux : pas d’entraînement pendant les 14 jours qui suivent la disparition des symptômes. Évitez les séances trop intenses : ne dépassez jamais 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pensez à bien vous hydrater avant la séance, pendant et après. Vous pouvez commencer par faire trois séries de chaque exercice, entre 10 et 20 répétitions selon vos capacités. Écoutez votre corps et faites-lui confiance !
Six exercices de kiné à réaliser chez soi
Confinement oblige, nous passons beaucoup plus de temps assis que d'habitude. Voici les conseils d’une kinésithérapeute pour éviter les douleurs.
Confinement oblige, nous passons beaucoup plus de temps assis que d'habitude. Or, la sédentarité peut rapidement entraîner des sensations douloureuses. Chez les personnes les plus fragiles par ailleurs, elle peut augmenter le risque d’aggravation de maladies déjà existantes comme l’insuffisance cardiaque, l’insuffisance respiratoire ou le diabète.
Pour pallier cette sédentarité, une kinésithérapeute vous propose quelques exercices simples à réaliser à la maison.
Soulager son dos
Il existe un exercice pour travailler le dos qui s’appelle le Sphinx. On va se mettre sur le ventre, les pouces à hauteur de menton. On va décaler les mains pour les aligner avec les aisselles. Je pose mes mains au sol, et, tranquillement, je souffle et je tends mes coudes.
Je relâche. J’inspire. Et je souffle. Je tends les coudes. Pour cet exercice, essayez de garder le bassin en contact avec le sol. Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave. Au fur et à mesure de l'entraînement, vous allez y arriver.
On va ensuite travailler la mobilité du rachis, notamment des thoraciques. Je vais me mettre à quatre pattes, une main derrière la tête. En bougeant le moins possible le bassin, je vais me tourner vers le haut et vers le plafond. Je viens chercher bien haut. Je relâche. J’inspire. Je souffle. Je viens chercher le coude vers le plafond. Et je relâche. On doit vraiment sentir que ça tire dans le dos.
Maintenant, on va travailler les trapèzes. Pour que ce soit un petit peu plus dur, vous pouvez prendre des oranges. On va se placer sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le sol. On vient contracter entre les omoplates, et on relâche. On décolle les mains du sol, on contracte, et on relâche. Une petite variante en « T » : on met les bras à 90 degrés d’abduction. Et pareil, on serre et on relâche. Encore un tout petit peu plus dur : on met les bras en Y. Et pareil. Et je relâche.
Se gainer
On va travailler le gainage, avec un exercice qui s’appelle Superman. On se met à quatre pattes, on rentre bien les abdominaux. Le dos est bien droit, on contracte les fessiers, on rentre le menton, on se grandit. Dans cette position, en bougeant le moins possible, je mets une main vers l’avant et une jambe vers l’arrière. Je souffle. Et je change de côté en bougeant le moins possible.
Pour cet exercice, le dos doit rester bien droit. On doit bien sentir la contraction des abdominaux. Attention à ne pas trop lever la jambe, sinon, on peut perdre cette contraction.
Travailler les bras et le haut du corps
On va faire des demi-pompes à genoux. On se met à genoux, on avance bien le bassin pour avoir le dos droit, les mains écartées à peu près à largeur de bassin, en gardant les coudes collés au corps. Je descends légèrement. Et je remonte. On garde les abdominaux bien serrés et les fesses bien contractées. Et je remonte.
Muscler ses fessiers
On va se mettre sur le dos, les pieds écartés, les mains au sol. Je viens d’abord plaquer mes lombaires. Et là, je sers les fessiers, je monte les fesses. Et on redescend. J’inspire, je plaque mes lombaires, je souffle et je monte les fessiers.
Maintenant, un exercice pour travailler le moyen fessier. On va se coucher sur le côté, le bassin bien droit. Je pose une main dessus pour le contrôler. Tranquillement, je vais monter la jambe et la redescendre. Je monte et je redescends. Je peux aussi venir un petit peu devant ou un petit peu derrière pour travailler le muscle dans toutes ses fibres. Petite variante un peu plus dure : on garde la jambe en l’air et on fait de petits mouvements.
Mobiliser tout son corps
Pour ça, il nous faut une chaise et deux bouteilles de lait. J’écarte les pieds à largeur de bassin. Je viens poser les bouteilles de lait sur mes épaules. Là, j’amène les fesses vers l’arrière, je descends, et quand je touche la chaise avec les fesses, je remonte et je lève les bras vers le plafond. Je redescends, j’amène les fesses vers l’arrière et je remonte.
S’étirer
Pour cet exercice d’auto-grandissement, on va chercher à s’étirer. On s’assoit le plus possible sur les talons, on rentre le menton, on se redresse, on imagine avoir un fil qui nous tire vers le haut. Dans cette position, on étire les paumes vers le plafond. J’inspire, je me grandis. Et je viens chercher vers le plafond.
Si vous avez ou avez eu de la fièvre, de la toux, une perte d’odorat, des troubles intestinaux : pas d’entraînement pendant les 14 jours qui suivent la disparition des symptômes. Évitez les séances trop intenses : ne dépassez jamais 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pensez à bien vous hydrater avant la séance, pendant et après. Vous pouvez commencer par faire trois séries de chaque exercice, entre 10 et 20 répétitions selon vos capacités. Écoutez votre corps et faites-lui confiance !